Coletes com peso realmente valem a pena no treino? Entenda o que dizem especialistas

A vestimenta pode oferecer maior condicionamento aeróbico, colocando mais carga no corpo, o que força coração, pulmões e músculos a trabalharem mais

Por Agência O Globo - 30/06/2025

No último ano, coletes com pesos se tornaram uma constante no mundo fitness. Pode ser difícil caminhar em um parque ou trilha sem ver alguém usando um. Muitos influenciadores da menopausa e do fitness — alguns dos quais ganham dinheiro com comissão — os promovem como uma forma de adicionar resistência a caminhadas, agachamentos e afundos, ou até mesmo transformar tarefas domésticas em exercícios.

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Alguns afirmam que os coletes podem ajudar mulheres na meia-idade a manter ossos e músculos fortes. Um influenciador chegou recentemente a chamá-los de "um dos segredos mais bem guardados" para um envelhecimento saudável.

Várias empresas que vendem coletes com pesos tiveram aumento recente em seus números de vendas e, no mês passado, a Peloton lançou uma série de caminhadas com coletes com pesos.

Mas qual a real eficácia dos coletes com peso? Pedimos a especialistas em fitness e cientistas do exercício que explicassem o que as pesquisas mostram.

Coletes com peso podem melhorar a saúde óssea?

Para mulheres que passaram pela menopausa, manter a saúde óssea é essencial para evitar quedas e se movimentar confortavelmente na vida diária. A densidade óssea despenca nos cinco a sete anos após a menopausa, e metade das mulheres com mais de 50 anos sofrerá fraturas por osteoporose. Um amplo conjunto de pesquisas sugere que o exercício pode, de fato, ajudar a fortalecer os ossos, aplicando-lhes um estresse estratégico.

Embora o uso de um colete com peso possa, em teoria, fortalecer os ossos, aplicando mais força sobre eles, a pesquisa sobre coletes com peso e saúde óssea ainda não é tão clara, segundo Sharon Hame, professora de cirurgia ortopédica na Escola de Medicina David Geffen da Universidade da Califórnia, em Los Angeles.

A maioria dos estudos realizados foi pequena e muitos tiveram menos de 20 participantes. Embora alguns participantes do estudo que usaram coletes com peso tenham observado melhora na densidade óssea, outros não.

Notavelmente, embora influenciadores de mídia social frequentemente recomendem caminhar com um colete com peso para a saúde óssea, poucos estudos analisaram especificamente esse uso. Um pequeno estudo que não encontrou diferença na saúde óssea dos participantes que usaram coletes em comparação com aqueles que não usaram.

Outros estudos menores exploraram os potenciais benefícios para a saúde óssea do uso de um colete com peso durante exercícios de maior intensidade, como saltos, ou durante exercícios de resistência, como agachamentos e afundos. Embora muitos participantes desses estudos tenham observado um impacto positivo na saúde óssea, a pesquisa não revelou completamente se isso se deveu aos coletes ou aos exercícios.

— A eficácia de um colete com peso dependeria de uma série de fatores, incluindo o peso do colete, a frequência com que você o usa e a intensidade da atividade que você está fazendo enquanto o usa — afirma Roger Fielding, pesquisador de fisiologia do exercício e cientista sênior do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana do USDA sobre Envelhecimento na Universidade Tufts.

Por enquanto, a Bone Health and Osteoporosis Foundation não endossa coletes com peso para a saúde óssea, explicando que as evidências são "incertas" e que mais pesquisas são necessárias.

Se você busca fortalecer os ossos com exercícios, qualquer treino que exija que você suporte o próprio peso corporal é ideal. Exercícios que envolvem movimentos em várias direções (como dança ou tênis) e treinamento de resistência progressiva são especialmente eficazes, como indica Rebekah Rotstein, criadora do Buff Bones, um programa de condicionamento físico desenvolvido para ajudar mulheres a fortalecer os ossos.

Coletes com peso podem ajudar a ganhar força muscular?

Uma rotina completa de treinamento de força é importante para mulheres na pós menopausa: a partir dos 30 anos, você perde até 8% da sua massa muscular por década, e mais depois dos 60 anos. Embora alguns pequenos estudos sugiram que usar um colete durante exercícios de resistência pode levar a melhorias modestas na massa muscular e na força, assim como na saúde óssea, esses estudos não revelam claramente se é o colete ou os exercícios que levam a essas mudanças, de acordo com os especialistas.

Coletes com peso podem ajudar a fortalecer o core e a parte inferior do corpo, colocando mais estresse nos músculos da região lombar e das pernas, disse o Dr. Fielding. Mas, talvez contrariando a intuição, eles não trabalham os músculos da parte superior do corpo, então você não deve depender deles para fortalecer os braços e o peito.

— Não é uma troca pelo treinamento tradicional de resistência de corpo inteiro — afirma Lauren Colenso-Semple, pesquisadora de fisiologia muscular na Universidade McMaster.

Quais são os reais benefícios dos coletes com peso?

A maioria dos especialistas concorda que usar um colete com peso pode melhorar um pouco seus treinos, tornando-os mais desafiadores. Se você gosta de caminhar ou fazer trilhas, um colete pode oferecer maior condicionamento aeróbico, colocando mais carga no seu corpo, o que força seu coração, pulmões e músculos a trabalharem mais — semelhante a caminhar em uma ladeira ou em uma trilha íngreme.

— Isso pode melhorar seu condicionamento físico e resistência geral — indica Hame.

E se você perceber que usar um colete com peso motiva você a se movimentar mais em geral, os benefícios podem ser ainda maiores.A maioria dos especialistas concorda que usar um colete com peso pode melhorar um pouco seus treinos, tornando-os mais desafiadores. Se você gosta de caminhar ou fazer trilhas, um colete pode oferecer maior condicionamento aeróbico, colocando mais carga no seu corpo, o que força seu coração, pulmões e músculos a trabalharem mais — semelhante a caminhar em uma ladeira ou em uma trilha íngreme.

Isso pode melhorar seu condicionamento físico e resistência geral, segundo Hame. E se você perceber que usar um colete com peso motiva você a se movimentar mais em geral, os benefícios podem ser ainda maiores.

Dessa forma, se você não sofre de dores nas costas, pescoço, ombros ou articulações e não corre risco de fratura na coluna, não há problema nenhum em usar um colete com peso, dizem os especialistas.

Se optar por usar um, comece com um colete que represente de cinco a dez por cento do seu peso corporal para evitar lesões — ou mais leve, se você não se exercita há algum tempo. Adicione peso gradualmente à medida que ganha força.

— Se usar um colete para fazer tarefas domésticas tenha cuidado ao se curvar ou esticar os braços para não perder o equilíbrio — recomenda Hame.

Embora um colete com peso possa oferecer alguns benefícios à saúde e ao condicionamento físico, é difícil superar as evidências a favor do treinamento de força tradicional.

— Temos uma riqueza de dados sobre o que podemos fazer pelos músculos — conclui Colenso-Semple.